BIG TIME BESPRAVNI GRADITELJI i mrtvokrvni dizači stavili su veliki fokus na treniranje nogu. Fanatici bench pressa provode vrijeme gradeći prsa. Sportaši ulažu svoje napore u trening specifičan za sport, radeći na usavršavanju tijela do vrhunskog stanja za optimalne performanse. Ali za gotovo sve ostale (pa čak i mnoge članove ovih spomenutih skupina vježbača), oblikovanje skupa snažnih, mišićavih ruku visoko je među njihovim glavnim prioritetima u teretani, ako ne i cilj fizičkog treninga broj jedan.
Često se smatra da je ideal velikih ruku čisto estetska potraga. Za neke polaznike to bi mogao biti slučaj – možda nemaju ništa drugo na umu, ali velike dobitke za svoje velike pištolje, s puno treninga samo za kovrče i zrcalnih flex selfija na svojim profilima na društvenim mrežama. Za neupućene, mišići ruku veći od života mogu signalizirati snagu, žilavost i kondiciju, čak i ako bi se vlasnik tih pitona borio da umre ili čuči vlastitu težinu.
To je sasvim u redu. Dopušteno vam je imati čisto estetske ciljeve za svoje treninge – to je ono oko čega se temelji cijeli sport bodybuildinga. Ali čak i ako želite imati na umu funkcionalnije ciljeve izvan svog izgleda i koliko dobro možete ispuniti majicu, i dalje će vam biti bolje ako uključite velikodušan broj vježbi usmjerenih na ruke u podjelu treninga. Baš kao što ne biste trebali preskočiti dan nogu, ne biste trebali potpuno zanemariti usredotočeni trening ruku u pogrešnom nastojanju da izbjegnete uzaludno izgledanje.
Prednosti treniranja mišića ruku
Pa zašto biste onda trebali obraćati ruke na bilo kakvu pažnju izvan njihove uloge u velikim složenim pokretima koji grade snagu? Iako se razvoj mišića ruke može činiti uzaludnom potragom koja ne donosi iste performanse i koristi u stvarnom svijetu kao neke od ovih drugih mišićnih skupina, to nije baš slučaj. Ruke su vam sastavni dio toliko pokreta, čak i vježbi za koje većina ljudi smatra da su usredotočene na druge mišićne skupine.
Doista, ne možete mrtvo dizanje ili čučanj bez upotrebe ruku i ruku za hvatanje šipke i držanje u pravom položaju. Čak i ako imate najjači stražnji lanac na svijetu, teško ćete povući tešku težinu s poda ako se ne možete uhvatiti i držati šipku.
U treniranju ruku ima više od ega i izgleda. Mišići ruku – naime bicepsi, tricepsi i podlaktice – neophodni su za toliko svakodnevnih pokreta, od spajalica za teretanu poput guranja, povlačenja i pritiskanja do svakodnevnih zadataka poput izvlačenja namirnica ili preuzimanja djece da ih nose. Imat ćete bolju kvalitetu života s jakim, zdravim rukama.
Treniranje mišića ruku nije super komplicirano, pogotovo jer postoji široko bogatstvo pokreta koji su lako dostupni svim vrstama vježbača. Možete ciljati svoje bicepse, krunski dragulj mišića ruke ili triceps, najveći mišić ruke na stražnjoj strani udova – ili stvarno možete birati dolje za fokusirani trening na manje cijenjenim mišićima poput podlaktica. Bez obzira koju skupinu želite trenirati, održavanje dobre forme od najveće važnosti bit će najsigurniji put do vaših dobitaka.
Ove vježbe za ruke pomoći će vam da izgradite sve te mišiće. Svakako uzmite u obzir sve bilješke na obrascu i kako ih implementirati u svoj trening, a zatim ih uključite u svoj trening kako biste započeli svoj put do velikih ruku.
Vježbe bicepsa
Osnovni, isprobani uvojak bicepsa ključ je velikih bicepsa.
Da biste to učinili ispravno, stisnite lopatice, gluteuse i trbušnjake. Držite sve čvrsto. Držite gornje ruke okomite na tlo, zaključavajući lats. Izvadite bilo koji kamen / zamah iz struka. Drži sve u bicepsima.
Dok se sklupčate, stisnite bicepse i okrenite bučicu prema nebu (paralelno s tlom). Što je više rotacije, to više radite biceps. Želite još teži izazov? Dodajte izometrijsko držanje repu na pola puta. Broji 2 do 5 sekundi čekanja.
Spiderman Curl
Spiderman curl eliminira sav zamah kako bi stvarno ciljao vaše bicepse.
Počnite na klupi s kutom od 45 stupnjeva. Tijelo bi vam trebalo biti snažno i čvrsto na trbuhu, s prsima visoko na klupi. Stisnite guzu kako biste zadržali pritisak s donjeg dijela leđa. Stisnite lopatice, držeći prsa gore.
Držite kut nadlaktice okomito na tlo cijelo vrijeme. Dok se sklupčate, rotirajte ružičasti prst. Stisnite biceps na vrhu rotacijom prema naprijed kako biste zaštitili rame.
Bučica Propovjednik Curl
Bučice propovjedničke kovrče korisne su za promjenu kuta nadlaktice na uvojcima bicepsa, dajući mišićima drugačiju vrstu pumpe. EZ bar i specijalizirano postavljanje klupe ili stroja mogu biti češći u teretanama s velikim kutijama, ali propovjedničke kovrče možete raditi bilo gdje s bučicama i podesivom klupom.
Postavite se iza klupe, položite stražnji dio ruke na njezinu nagnutu površinu i “zagrlite” pazuh do vrha. Čučnite i uključite guzu, tetive i trbušnjake. Zatim uvijte uteg, pazeći da nadlaktica ostane zalijepljena za klupu i držeći zglob u neutralnom položaju. Držite raspon pokreta podalje od odmora na dnu ili vrhu pokreta tako da je to položaj stalne napetosti.
Koncentracijski uvijač
Koncentracijske kovrče klasični su graditelj bicepsa – i ne iznenađuje da većina ljudi ide o njima na pogrešan način. Najčešća pogreška polaznika s koncentracijskim kovrčama je sjedenje s lošim držanjem. Poanta je izolirati mišić bicepsa, što je teško ako pomičete torzo i kopate lakat u bedro.
Umjesto toga, skinite neradnu ruku s bedra i držite je dalje od tijela. Sjednite s dobrim držanjem (uključena jezgra i ramena), naslonite tricepse radne ruke na bedro i držite težinu. Sklupčajte se samo pomicanjem u laktu.
Visoka klečeća kovrča
Jedna od najkorisnijih stvari u treningu ruku je ta što možete promijeniti položaj kako biste pomaknuli izazov. Izvođenjem uvojaka bicepsa bučica iz položaja visokog klečanja, nećete samo eliminirati sklonost “varanju” kovrče pomoću engleskog tijela – dobit ćete i osnovnu vježbu.
Pazite da kada preuzmete položaj klečanja, stisnete guzu i jezgru.
Čekić Curl
Pomaknite tradicionalni uvijač bicepsa na držanje utega neutralnim stiskom za uvijanje čekića. Čineći tu malu promjenu, ciljat ćete drugačiji mišić odmah ispod bicepsa – brahiala – od kojih će vam ruke zaista iskočiti.
Kada nastavite kroz svaki rep, pobrinite se da se krećete samo u laktu (baš kao i druge kovrče). Ako želite skinuti varanje sa stola, možete isprobati položaj visokog klečanja.
Nagibna bučica Curl
Dodajte klupu na sesiju kovrčanja kako biste naglasili vrhove bicepsa. Uvijanje nagiba bučice omogućuje vam da dođete u novi položaj, omogućujući vam da još više istegnete mišić.
Postavite nagibnu klupu pod kutom od oko 60 stupnjeva i sjednite držeći par bučica. Ostavite ruke da vam vise (ali pazite da vam ramena nisu prenapregnuta), s laktovima iza torza. Uvijte težinu krećući se samo u laktu i stisnite bicepse na vrhu pokreta, a zatim kontrolirajte težinu prema dolje, dolazeći do pauze prije početka sljedećeg ponavljanja.
Ležeći biceps
Pomaknite svoju perspektivu (i normalno pozicioniranje) kako biste napali bicepse iz novog kuta s ovim ležećim uvijanjem kabela bicepsa. Nakon što ležite na klupi ispod kabela, cilj je stisnuti bicepse i držati nadlaktice okomito na tlo bez dopuštanja laktovima da se pomaknu unatrag. To će zadržati fokus izravno na mišićima bicepsa.
Sklek bliskog prianjanja
Sklek bliskog prianjanja cilja vaše tricepse – i mnogo je sigurnija opcija od dijamantnog skleka, koji može omogućiti potencijalno opasnu unutarnju rotaciju na ramenu.
Stisnite se kroz guzu i jezgru dok dolazite u poziciju. Gledaj ravno prema tlu. Suzite ruke od širine ramena, s rukama okrenutim prema naprijed. Uključite lats okretanjem laktova prema naprijed. Spustite se kao što biste to učinili s sklekom, držeći laktove što je moguće čvršće na torzo. Držite podlaktice što bliže okomitom na tlo.
Ekstenzija tricepsa tjelesne težine
Ne trebaju vam uvijek utezi za izgradnju mišića ruku. Ova vježba proširenja tricepsa tjelesne težine malo je nježnija od verzije koja koristi vanjsko opterećenje, ali i dalje ćete žeti prednosti masovne izgradnje. Obavezno se krećite unutar ugodnog raspona pokreta kada to učinite kako biste spriječili potencijalne ozljede.
