6 stvari koje trebate znati o vježbanju na Keto dijeti

233

Ako ste odlučili isprobati ketogenu (“skraćeno keto”) dijetu, vjerojatno se nadate da ćete iskoristiti neke od bezbroj zdravstvenih prednosti za koje tvrdi da donose. Keto dijeta je dizajnirana da dovede tijelo u stanje ketoze. Kada je vaše tijelo u ketozi, sagorijeva masnoće kao izvor goriva, za razliku od trčanja na ugljikohidrate. Istaknute prednosti keta uključuju gubitak težine, pojačanu energiju i manje promjena šećera u krvi.

Međutim, jedan upitnik oko prehrane je čini li vaše vježbanje uslugu ili ne.

“Imamo vrlo malo dokaza koji kažu da je ketogena dijeta bolja za bilo što što se tiče vježbanja”, kaže dr. Andy Galpin, profesor kineziologije na Kalifornijskom državnom sveučilištu u Fullertonu. Iako za neke vrste vježbanja to može utjecati na performanse više od drugih.

Evo što biste trebali znati.

1. Možda će biti teže poboljšati performanse kada je u pitanju vježbanje visokog intenziteta dok ste na keto dijeti
Većina vježbi visokog intenziteta – aktivnost koja zahtijeva kratke, intenzivne izboje energije – pokreće ugljikohidrati koje jedete. Ljudsko tijelo pohranjuje ugljikohidrate u mišićnim stanicama kao mišićni glikogen. Taj mišićni glikogen postaje neposredan izvor goriva za vaše tijelo kada radite bilo koju vrstu aktivnosti koja povremeno zahtijeva intenzivno kretanje, uključujući trening snage, sprint i druge sportove.

Ako ste na keto dijeti, vaše tijelo sagorijeva masti za energiju, a ne ugljikohidrate (ako radite keto ispravno). Kao izvor goriva, ta masnoća se ne sagorijeva tako lako kao ugljikohidrati, tako da je proces općenito manje učinkovit, objašnjava Galpin.

Rezultat je da keto dijeta ima tendenciju ograničavanja performansi tijekom treninga visokog intenziteta, dok treninzi manjeg intenziteta mogu biti manje pogođeni.

Jedna mala studija iz veljače 2017. koja je pratila 42 zdrave odrasle osobe nakon što su proveli šest tjedana na ketogenoj dijeti otkrila je da su performanse sudionika u kapacitetu izdržljivosti i vršnoj snazi pale.

Galpin kaže da ne bi preporučio dijetu kao sredstvo za poboljšanje performansi. “Neće biti ništa bolje za fizičke performanse od standardne prehrane”, kaže on.

2. Keto može pojačati sagorijevanje masti
Iako keto možda nije najbolji za stvari koje zahtijevaju kratke nalete energije, poput dizanja utega ili predenja, čini se da dobro djeluje u sagorijevanju više masti kod ljudi koji vole raditi aerobne vježbe u stabilnom stanju, poput trčanja na daljinu ili vožnje biciklom stalnim tempom.

Studija iz 2017. godine o elitnim natjecateljskim šetačima pokazala je da su sportaši koji su bili na ketogenim dijetama uspjeli značajno povećati sagorijevanje masti u tijelu tijekom treninga u usporedbi s šetačima na standardnijoj prehrani koja je uključivala ugljikohidrate. No, unatoč sagorijevanju više masti tijekom treninga dok su bili na keto dijeti, ti su sportaši također doživjeli lošije sportske performanse od sportaša na standardnijoj prehrani. Šetači utrka na keto dijeti žalili su se da smatraju da je potreban veći napor da se završe isti treninzi kao i sportaši na standardnijoj dijeti, a manje je vjerojatno da će završiti dodijeljene treninge u usporedbi sa sportašima na standardnijoj prehrani.

3. Možda ćete se osjećati kao da i vaša papučica gasa ne radi, posebno u početku
Kako vaše tijelo postaje “keto-prilagođeno”, počinje se trenirati da sagorijeva masti za energiju umjesto ugljikohidrata. U početku se zbog tog procesa možete osjećati manje energično nego inače kada je u pitanju vježbanje.

Neki rezultati istraživanja sugeriraju da su sportaši bili uspješni u povećanju svoje sposobnosti korištenja masti kao izvora goriva, prema Nitin K. Sethi, dr. Med., Klinički izvanredni profesor neurologije na Weill Cornell Medicine u New Yorku, koji je počeo proučavati učinke keto dijete na ljudske performanse jer je jedna od njegovih izvornih svrha bila liječenje epilepsije.

Dr. Sethi navodi malu studiju iz srpnja 2017.: “Dok su sportaši na dijeti s visokim udjelom masti u početku iskusili smanjenu energiju, sportaši su kasnije doživjeli povratak viših razina, posebno tijekom vježbanja.”

Sethi upozorava da su sportaši u studiji imali više poteškoća u provođenju oblika vježbanja većeg intenziteta.

4. Vaše tijelo može brže sagorijevati kalorije na Keto
Studija iz 2018. godine otkrila je da kada su odrasli s prekomjernom težinom zamijenili ugljikohidrate u prehrani mastima u razdoblju od pet mjeseci, njihova su tijela mogla sagorjeti oko 250 kalorija više dnevno od ljudi koji su jeli dijetu s visokim udjelom ugljikohidrata i s niskim udjelom masti. Ipak, imajte na umu da je gram po gramu, masti kalorijski guste od ugljikohidrata: Svaki gram masti ima 9 kalorija, dok gram proteina ili ugljikohidrata ima 4 kalorije, prema američkom Ministarstvu poljoprivrede.

Ta razlika u sagorijevanju kalorija tijekom dana može se zbrojiti kada je u pitanju gubitak težine. Zapamtite, za mršavljenje tijelo treba sagorjeti više kalorija nego što uzima. “Kalorije nisu jedina stvar koja je relevantna, ali su i dalje važne”, kaže Galpin.

5. Keto je bolji za održavanje mišićne mase od dodavanja mišića
Održavanje i rast mišićne mase pomaže usporiti proces starenja i zaštititi se od rizika gubitka kostiju povezanog sa starenjem. Mišićna masa pomaže vam da sagorite više kalorija svaki dan, čak i kada ne vježbate.

Ako ste u teretani kako biste zadržali mišićnu masu koju imate, ketogena dijeta mogla bi vam odgovarati. Ali ako želite dodati mišićnu masu, manje količine kalorija i proteina koje uzimate svaki dan dok ste na ketou mogle bi vam otežati. “Prosječna osoba će puno teže dodati mišiće na keto”, kaže Galpin.

Dio te poteškoće nastao bi ako pokušavate konzumirati manje kalorija nego što sagorijevate, što znači ako ste na dijeti za mršavljenje (a to bi bio slučaj ako ste na bilo kojoj dijeti). Ali također je teže izgraditi mišiće na ketou jer vaše tijelo ima na raspolaganju manje ugljikohidrata, koje bi inače pohranilo u mišiće i koristilo kao dio procesa rasta mišića. To nije nemoguće, ali to je mnogo manje učinkovit način izgradnje mišića, kaže Galpin.

6. Samo zato što sagorijevate masnoće, to ne znači da gubite masnoću
Iako ketogena dijeta može biti dobar način da trenirate svoje tijelo da koristi masnoće kao izvor goriva, to ne znači da će tijelo, kada vježbate, potrošiti svu tu masnoću. Još uvijek morate sagorijevati više kalorija ukupno nego što konzumirate da biste zapravo izgubili masnoće (i smršavjeli).

“Sagorijevanje masti ne znači uvijek gubitak masti”, kaže Galpin. Kada ste na keto, sagorijevate više masti, ali također pohranjujete više masti, jer više vaših kalorija dolazi iz masti nego što bi inače, objašnjava. “Još uvijek morate imati kalorijski deficit da biste vidjeli rezultate mršavljenja.”