Kompletan vodič za dijetu s malo ugljikohidrata za početnike

184

Od Atkinsa do ketogene prehrane, jedenje s malo ugljikohidrata ima ozbiljnu moć ostanka u svijetu prehrane. Pogledajte ovaj vodič ako vas zanima kako ovaj pristup prehrani može pomoći u upravljanju dijabetesom, mršavljenju i drugim navodnim zdravstvenim prednostima.

Što je dijeta s malo ugljikohidrata?

Za početak, znajte da ono što je nisko ugljikohidrata za jednu osobu nije za drugu. “Ne postoji medicinska definicija što je nisko-ugljikohidrati”, kaže Kelly Schmidt, RD sa sjedištem u Columbusu, Ohio.

U osnovi, to je smanjenje broja ugljikohidrata koje jedete iz svoje norme. Općenito, međutim, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može uključivati 50 do 100 grama ugljikohidrata dnevno, kaže ona. Ispod toga se smatra vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, kao što je ketogena dijeta, dok je 100 do 200 g ugljikohidrata dnevno dijeta s umjerenim ugljikohidratima.

Potencijalne prednosti prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata

Vjerojatno najviše čujete o jedenju s malo ugljikohidrata za mršavljenje, ali za neke ljude pristup bi također mogao pomoći u optimizaciji njihovog zdravlja, kaže Schmidt. “Istraživanja pokazuju da žene koje su pretile ili imaju metaboličke probleme [mogu] biti bolje hormonski na nižim ugljikohidratima”, kaže Schmidt, ističući da drugi ishodi prehrane mogu uključivati bolji san, mentalnu jasnoću i povećanu sitost.

Kao što ističe dijetetičarka s niskim udjelom ugljikohidrata Franziska Spritzler, RD, sa sjedištem u okrugu Orange u Kaliforniji, kada smanjite razinu ugljikohidrata, razina šećera u krvi i inzulina općenito pada, što može biti dobra stvar za A1C, ili dvomjesečni do tromjesečni prosjek razine šećera u krvi. To također može pomoći kod mršavljenja, još jednog uobičajenog cilja za osobe s dijabetesom tipa 2.

Ove vrste pogodnosti mogu se ubrati gotovo odmah. Dosadašnja istraživanja pokazuju da su ljudi koji su jeli tri obroka s nižim udjelom ugljikohidrata (od po manje od 30 posto ugljikohidrata) smanjili otpornost na inzulin za više od 30 posto u usporedbi s ljudima koji su konzumirali obroke s višim udjelom ugljikohidrata (60 posto ugljikohidrata).Strelica prema gore udesno Daljnja istraživanja pokazuju da se inzulinska rezistencija može poboljšati dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata u samo mjesec dana

Možete vidjeti i rezultate. Jedno malo randomizirano kliničko ispitivanje na starijim odraslim osobama s pretilošću otkrilo je da je, u usporedbi s prehranom s niskim udjelom masti, prehrana s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata obrijala 3 puta više visceralne masti, vrste trbušne masti koja grli organe i povezana je s bolešću. Skupina s niskim udjelom ugljikohidrata također je izgubila 9,7 posto ukupne masti u usporedbi sa samo 2 posto kod sljedbenika s niskim udjelom masti.Strelica prema gore udesno Meta-analiza je također zaključila da je kod pretilih ljudi dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata smanjila masnoće tijekom godine dana (ali ne i tjelesnu težinu), s najvećim prednostima u prehrani s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.

Ograničenja dijete s niskim udjelom ugljikohidrata

Međutim, ne postoji sporazum da je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata superiornija od bilo koje druge vrste prehrane ili da je dugoročno zdravija. Pregled koji je proučavao prehranu među onima s dijabetesom primijetio je da kada je u pitanju mršavljenje, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata ne djeluje bolje od ostalih dijeta s višim udjelom ugljikohidrata; I da ne proizvodi bolju kontrolu glikemije.Strelica prema gore udesno Drugo izvješće također je pokazalo da su tijekom jedne godine oni na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata izgubili na težini brže od onih s niskim udjelom masti, ali nakon godinu dana, gubitak težine i razina A1C (prosječno glukoza u krvi tijekom oko tri mjeseca) bili su izuzetno slični

Zdravstveni rizici dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Štoviše, dijete s niskim udjelom ugljikohidrata mogu biti rizične za određene skupine.

Ako ste trudni ili dojite, ne preporučuje se pridržavanje dijete s niskim udjelom ugljikohidrata (osim gestacijskog dijabetesa, u tom slučaju posavjetujte se sa svojim zdravstvenim timom).

“Mnoge žene koje su trudne smatraju da ih pomisao na konzumiranje proteina i masti čini bolesnima”, kaže Spritzler. To može biti osobito uobičajeno u prvom tromjesečju. “Oni prirodno žele više ugljikohidrata. Uvijek biste trebali slušati svoje tijelo”, kaže ona.

Odvojeno od trudnoće, razmislite o svom načinu života. Ako ste netko tko intenzivno vježba u stilu CrossFita, dijeta s malo ugljikohidrata možda vas neće pravilno napuniti, kaže Schmidt.

I stvari koje te opterećuju su također važne. “Svatko u stresnom stanju, poput razvoda ili suočavanja sa smrću u obitelji, treba ugljikohidrate kako bi podržao svoj nadbubrežni sustav”, napominje ona.

Što se tiče zdravstvenih problema, obratite se svom liječniku. Na primjer, ako imate bolest bubrega, također želite razgovarati sa svojim liječnikom o odgovarajućem unosu proteina. Ako imate srčane bolesti, još uvijek možete ići s malo ugljikohidrata, ali najbolje je da se odlučite za mononezasićene masti (avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje) preko zasićenih masti (maslac i crveno meso). Doista, to vrijedi za sve, bez obzira na status srčanih bolesti.

Iako postoje neki podaci koji sugeriraju dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata koja sadrži više zasićenih masti nego što trenutne preporuke nisu povećale “loš” LDL kolesterol (faktor rizika za srčane bolesti), ipak biste trebali obratiti pozornost na kvalitetu hrane u prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata.Strelica prema gore udesno Svačija razina kolesterola različito reagira na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, pa ako vaša raste, prebacite se na nezasićene izvore masti, preporučuje Spritzler. “Općenito, ovo je dijeta koju većina ljudi može učiniti. Ako imate kronično stanje, radite s liječnikom koji razumije dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi vas pratio”, dodaje ona.
Na kraju, ako imate povijest poremećaja prehrane, dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata (ili bilo koji restriktivni plan prehrane) može biti rizična, slažu se stručnjaci za prehranu i mentalno zdravlje.

Vrste dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Odlazak s niskim udjelom ugljikohidrata izgleda drugačije, ovisno o tome s kojim pristupom idete. Evo pregršt koje biste mogli uzeti u obzir.

Keto dijeta

Ovo je najstroži plan, koji zahtijeva da jedete manje od 50 g ugljikohidrata dnevno i značajno povećate unos masti. Pojest ćeš umjerenu količinu proteina. Ovo je popularna dijeta za mršavljenje.

Tradicionalni niski ugljikohidrati

Ovaj pristup uključuje 50 do 100 g ugljikohidrata dnevno; Ovdje mnogi ljudi počinju jer je manje restriktivan od keto plana obroka, ali još uvijek može dati rezultate.

Atkinsova dijeta

Atkinsova dijeta vodi vas kroz četiri faze, počevši s potrošnjom vrlo malo ugljikohidrata, a zatim postupno uvodeći više hrane bogate ugljikohidratima. To je dobro za ljude koji vole strukturiraniji plan.

Dukanova dijeta

Ova opcija također uključuje četiri faze: dva mršavljenja i dva održavanja. Na primjer, prva faza Dukan prehrane fokusira se na visokoproteinsku hranu, druga dodaje povrće natrag, treća dopušta dva “slavljenička” obroka tjedno, a četvrta je o održavanju vaše težine stabilnom. Budući da možete slijediti dijetu iz knjige, ona također privlači ljude kojima je potreban planirani pristup.