Što je DASH dijeta? Vodič plana za snižavanje krvnog tlaka

269

Prehrambeni pristupi zaustavljanju hipertenzije, ili DASH, dijeta je dosljedno rangirana od strane U.S. News &; World Report kao vrhunska prehrana u cjelini, i to ne čudi.

Za razliku od fad dijeta koje zahtijevaju ekstremna ograničenja kalorija ili skupina hrane bez znanstvenih dokaza koji podupiru njihovu učinkovitost, DASH dijeta uključuje upravljive prehrambene promjene koje su fleksibilne i ukorijenjene u dokazanim prehrambenim savjetima.

To je plan prehrane učinilo popularnim među liječnicima, dijetetičarima i drugim zdravstvenim djelatnicima u Sjedinjenim Državama, gdje su srčane bolesti i dalje ubojica broj 1 među muškarcima i ženama. Visoki krvni tlak (hipertenzija) veliki je čimbenik koji doprinosi srčanim bolestima i pogađa oko 50 posto odraslih Amerikanaca. Svaki treći od tih ljudi ne zna da ima hipertenziju. Srčane bolesti također su vodeći uzrok smrti širom svijeta. Dobra vijest je da promjene načina života, uključujući prelazak na zdravu prehranu, mogu pomoći u snižavanju krvnog tlaka u bolesnika s otpornom hipertenzijom, što je krvni tlak koji ostaje povišen unatoč lijekovima, pokazuju istraživanja.

Za koga je točno dobra DASH dijeta i koje varijacije postoje?

DASH dijeta razvijena je posebno kako bi pomogla ljudima da snize visoki krvni tlak, a promovira je Nacionalni institut za srce, pluća i krv (NHLBI), koji je dio Nacionalnog instituta za zdravlje. Očitanja krvnog tlaka viša od 130 milimetara žive (mmHg) za sistolički krvni tlak (gornji broj) i viša od 80 mmHg za dijastolički (donji broj) smatraju se visokima.

Opcije hrane dostupne na DASH dijeti usko odražavaju plan prehrane preporučen u MyPlateu Ministarstva poljoprivrede SAD-a, s naglaskom na cjelovitu hranu, poput voća i povrća; mliječni proizvodi bez masti ili s niskim udjelom masti; cjelovite žitarice; i nemasno meso, riba i perad. U međuvremenu, plan zahtijeva smanjenje ili po mogućnosti uklanjanje prerađene hrane, poput slatkih pića i pakiranih grickalica, te ograničavanje crvenog mesa, koje je povezano s povećanim rizikom od koronarne bolesti srca.

DASH dijeta posebno zadovoljava zahtjeve natrija koji ljudima mogu dati prednost nad hipertenzijom. To znači da je to izvrsna dijeta za ljude koji imaju visoki krvni tlak ili žele smanjiti rizik od srčanih bolesti, kao i one osobe koje mogu biti izložene riziku od dijabetesa tipa 2 ili trenutno upravljaju tim stanjem.

DASH vrste dijeta

Ovisno o vašim zdravstvenim potrebama, možete birati između dva oblika DASH prehrane.

Standardna DASH dijeta Ovaj plan ograničava potrošnju natrija na 2.300 miligrama (mg) dnevno.

Dijeta s nižim natrijevim DASH Ova verzija zahtijeva ograničavanje potrošnje natrija na 1.500 mg dnevno.

Dnevni plan prehrane DASH također uključuje, u prosjeku:

6 do 8 porcija žitarica, po mogućnosti cjelovitih žitarica
6 ili manje porcija mesa, peradi i ribe
4 do 5 porcija povrća
4 do 5 porcija voća
2 do 3 porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili bez masti
2 do 3 porcije masti ili ulja

Evo još nekih procijenjenih dnevnih prehrambenih ciljeva plana prehrane DASH.

Ukupna masnoća je oko 27 posto kalorija
Zasićene masti su 6 posto kalorija ili manje
Proteini su oko 18 posto kalorija
Ugljikohidrati su oko 55 posto kalorija
Kolesterol je ograničen na 150 mg
Vlakna su 30 grama (g) ili više
Ovisno o vašim potrebama za gubitkom težine ili održavanjem težine, možete odabrati DASH plan prehrane koji pruža 1,200, 1,400, 1,600, 1,800, 2,000, 2,600 ili 3,100 kalorija dnevno.

Unos hranjivih tvari i kalorija možete pratiti uz pomoć raznih aplikacija, kao što je Lose It! Calorie Counter, koji je besplatan za preuzimanje u App Storeu i Google Playu.

Kako DASH dijeta snižava krvni tlak?

DASH dijeta djeluje tako da ograničava ne samo natrij, već i zasićene masti – obje mogu biti štetne za zdravlje srca, kaže Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, dijetetičarka i edukatorica dijabetesa u Sebringu na Floridi. Dijeta koja je teška u soli može povećati krvni tlak, što nepotrebno opterećuje srčani mišić, kaže Rose-Francis. Zasićene masti, s druge strane, mogu povećati razinu kolesterola. “Kolesterol ima potencijal blokirati ili smanjiti dotok krvi u srce”, kaže Rose-Francis i dodaje da ograničeni protok krvi može dovesti do srčanog i moždanog udara.

DASH dijeta također djeluje povećanjem hrane koja osigurava vlakna, nemasne proteine i druge hranjive tvari za koje se smatra da pomažu u snižavanju krvnog tlaka

Ljudi koji žele sniziti krvni tlak trebali bi kombinirati prehranu s drugim pristupima zdravom načinu života za upravljanje hipertenzijom, poput više vježbanja, gubitka kilograma, smanjenja konzumacije alkohola i upravljanja razinom stresa. Također se preporučuje prestanak pušenja i puno sna i može poboljšati vaše cjelokupno zdravlje

7-dnevni uzorak DASH dijeta izbornik možete slijediti

DASH dijeta zahtijeva puno svježeg povrća i voća, ali zahtijeva samo umjerenu količinu cjelovitih žitarica, kao i mršave izvore proteina i zdrave masti, poput onih iz ribe i orašastih plodova.

To razlikuje DASH dijetu od drugih popularnih planova, kao što su Atkinsova dijeta i ketogena dijeta, ili dijeta s visokim udjelom masti i malo ugljikohidrata.

Evo tipičnog tjedna obroka na DASH dijeti.

1. dan

Doručak

1 pecivo od cjelovite pšenice s 2 žlice maslaca od kikirikija (bez dodane soli)
1 srednje narančasta
1 šalica mlijeka bez masti
Kava bez kofeina

Ručak

Salata od špinata napravljena od 4 šalice svježeg lišća špinata, 1 narezane kruške, 2/<> šalice konzerviranih dijelova mandarine, <>/<> šalice narezanih badema i <> žlice vinaigrette crnog vina
12 krekera od reducirane natrijeve pšenice
1 šalica mlijeka bez masti

Zakuska

1 šalica bezmasnog, niskokaloričnog jogurta
4 vafli od vanilije

Večera

3 unce (oz) pečenog bakalara s biljnom korom
1/2 šalice pilava od smeđe riže s povrćem
1/2 šalice mahuna na pari
1 mala rolada od kiselog tijesta s 2 žličice maslinovog ulja
1 šalica svježih bobica s nasjeckanom mentom
Biljni ledeni čaj

2. dan
Doručak

1 šalica svježeg miješanog voća prelivena s 1 šalicom jogurta bez masti, niskokaloričnog jogurta s okusom vanilije i <>/<> šalice oraha
1 muffin od mekinja s 1 žličicom margarina bez transmasti
1 šalica mlijeka bez masti
Biljni čaj
Ručak

Curried pileći omot napravljen od tortilje od cjelovite pšenice, 1/<> šalice sjeckane piletine, <>/<> šalice sjeckane jabuke, <>/<> žlice lagane majoneze i <>/<> žličice curry praha
1/2 šalice sirove dječje mrkve
1 šalica mlijeka bez masti
Zakuska

Trail mix napravljen od 22/2 šalice grožđica, oko <> neslana mini twist pereca i <> žlice sjemenki suncokreta
Večera

1 šalica kuhanih špageta od cjelovite pšenice s 1 šalicom umaka marinara, bez dodane soli
2 šalice miješanog zelenila salate prelivene s 1 žlicom nisko-masnog Cezar preljeva
1 mala rolada od cjelovite pšenice i 1 žličica maslinovog ulja
1 nektarina
Pjenušava voda
3. dan
Doručak

1/<> šalice pahuljica mekinja žitarica s <> šalicom nemasnog mlijeka
1 srednja banana
1 kriška kruha od cjelovite pšenice s 1 žličicom margarina bez transmasnoća
1 šalica soka od naranče
Ručak

Salata od tune napravljena od 2/15 šalice ocijeđene, neslane tune prepune vode, 2 žlice lagane majoneze, <> grožđa i <>/<> šalice celera na kockice posluženog na vrhu <>/<> šalice salate od romaina
8 Melba krekera od tosta
1 šalica mlijeka bez masti
Zakuska

1 šalica laganog jogurta
1 srednja breskva
Večera

Goveđi i biljni kebab, napravljen od 3 oz govedine i 1 šalice paprike, luka, gljiva i cherry rajčica
1 šalica kuhane divlje riže
1/3 šalice oraha
1 šalica komada ananasa
Spritzer od cran-maline napravljen od soka od brusnice od 4 oz i pjenušave vode od 4 do 8 oz
4. dan
Doručak

1 šalica zobene kaše prelivena s 1 žličicom cimeta
1 kriška tosta od cjelovite pšenice s 1 žličicom margarina bez transmasnoća
1 banana
1 šalica mlijeka bez masti
Ručak

2/1 šalice pileće salate s <> kriške kruha od cjelovite pšenice i <> žlicom Dijon senfa
Salata s 1/1 šalice kriški krastavaca, <>/<> šalice klinova rajčice, <> žlica sjemenki suncokreta i <> žličica niskokaloričnog talijanskog preljeva
1/2 šalice voćnog koktela, pakiranje soka
Zakuska

1/3 šalice neslanih badema
1/4 šalice grožđica
1/2 šalice bez masti, bez dodanog šećera voćni jogurt
Večera

3 oz pečene govedine s 2 žlice goveđeg umaka bez masti
1 šalica zelenog graha pirjana s <>/<> žličice ulja repice
1 mali pečeni krumpir s 1 žlicom kiselog vrhnja bez masti, 1 žlica reduciranog masnog cheddar sira i 1 žlica sjeckanog ljuskica
1 mala jabuka
1 šalica nemasnog mlijeka
5. dan
Doručak

1/2 šalice instant zobene kaše
1 mini pecivo od cjelovite pšenice s 1 žlicom maslaca od kikirikija
1 srednja banana
1 šalica nemasnog mlijeka
Ručak

Sendvič od pilećih prsa s 3 oz pilećih prsa bez kože, 2 kriške kruha od cjelovite pšenice, 1 kriška cheddar sira sa smanjenom masnoćom, 1 veliki list salate od romaina, 2 kriške rajčice i 1 žlica nemasnog majoneze
1 šalica dinje
1 šalica soka od jabuke
Zakuska

1/3 šalice neslanih badema
1/4 šalice suhih marelica
1 šalica bez masti, bez dodanog šećera voćni jogurt
Večera

1 šalica špageta s 3/<> šalice vegetarijanskog umaka za špagete i <> žlice parmezana
Salata od špinata s 1 šalicom svježeg lišća špinata, 1/<> šalice naribane mrkve, <>/<> šalice narezanih gljiva i <> žlica vinaigrette preljeva
1/2 šalice kukuruza (kuhanog od smrznutog)
1/2 šalice konzerviranih krušaka, pakiranje soka
6. dan
Doručak

1 kriška kruha od cjelovite pšenice s 1 žličicom margarina
1 šalica bez masti, bez dodanog šećera voćni jogurt
1 srednja breskva
1/2 šalice soka od grožđa
Ručak

Sendvič sa šunkom i sirom s 2 oz nemasne šunke s niskim udjelom natrija, 2 kriške kruha od cjelovite pšenice, 1 veliki list salate od romaina, 2 kriške rajčice, 1 kriška cheddar sira sa smanjenom masnoćom i 1 žlica majoneze s niskim udjelom masti
1 šalica štapića mrkve
Zakuska

1/3 šalice neslanih badema
1/4 šalice suhih marelica
1 šalica nemasnog mlijeka
1 šalica soka od jabuke
Večera

Piletina i španjolska riža
1 šalica zelenog graška pirjana s 1 žličicom ulja repice
1 šalica dinje
1 šalica nemasnog mlijeka
7. dan
Doručak

1 nisko-masna granola bar
1 srednja banana
1/2 šalice bez masti, bez dodanog šećera voćni jogurt
1 šalica soka od naranče
1 šalica nemasnog mlijeka
Ručak

Pureći sendvič od prsa s 3 oz kuhane puretine, 2 kriške kruha od cjelovite pšenice, 1 velika salata od romaina od lista, 2 kriške rajčice, 2 žličice nemasne majoneze i 1 žlica Dijon senfa
1 šalica brokule na pari (kuhana od smrznute)
1 srednje narančasta
Zakuska

2 žlice neslanog kikirikija
1 šalica nemasnog mlijeka
1/4 šalice suhih marelica
Večera

3 oz pečene ribe
1 šalica scallion riže
Pirjajte špinat s 2/1 smrznutog špinata, <> žličice ulja repice i <> žlicom narezanih, neslanih badema
1 šalica mrkve (kuhana od smrznutog)
1 mala rolada od cjelovite pšenice s 1 žličicom margarina
1 mali kolačić